Plan Maraton Sub 4H 2013
PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON SUB - 4H (16 semanas)
por
Jose23 22 de Mayo de 2013 basado en entrenamiento www.runners.es
Objetivo:
19
Octubre Bilbao Night Marathon 2013
Acabar
la maraton y si es por debajo de 4H mejor.
El ritmo para correr sub 4H seria entorno a 5:40
Planteamiento:
Partiendo
de la base de mi preparacion para la Media Maraton de Bilbao el 28 de Abril y
viendo los resultados obtenidos, Media en la MM: 4:50 y el
plan estaba diseñado para correr en T(5:00), me planteo las siguientes bases para este
plan.
No
dispongo de muchos dias a la semana (ya empiezan las excusas), y suelo ser un poco anarquico asi que al menos asegurar 3 sesiones con
algo de flexibilidad, con al menos un
dia de descanso u otra actividad o Carrera Suave de menos de 10Km entre ellas.
Plan Base:
1ª
sesion: 10km Carrera suave
2ª
sesion: Entreno Velocidad y/o Potencia "Series (S)- Tempo (T)- Progresivo
(P)- Cuestas (C)"
3ª
sesion: Tirada Larga, Rodaje de Carrera (RC)
Intentare
complementarlo con ejercicios musculares abdominales,lumbares,... y tecnica de carrera.
Ritmos
de referencia empleados para la Media
Maraton: (RC - 5:35) (T - 5:00) (S -
4:35)
Ritmos
de referencia para este Plan: (RC - 5:35)
(T - 5:00) (S - 4:30) durante
las semanas previas al comienzo del plan intentare ajustar los ritmos.
Fecha de inicio del plan: 1 de
Julio de 2013.
 |
| En negrita el dia que en principio pretendo hacer la sesion. |
Abreviaturas:
CS: Carrera Suave
S: Series
T: Tempo
RC: Rodaje Carrera
Cal.: calentamiento
Rep.: repeticiones
Ses.: sesion
Enfr.: enfriamiento
MM: media maraton
TA: tappering
Des: descanso
*: posible dia de carrera (competicion)
Nota:
Esto como siempre esta dispuesto a la evolucion y a sufrir cambios.
Cuando termine, no creo que se parezca en nada, pero sera curioso comparar a donde me lleva esto.
Por supuesto que estoy deseando que me deis opiniones y consejos, sera la unica forma de llegar a buen puerto. Asi que espero comentarios.
Un saludo
ENTRENAMIENTO REAL EN GARMIN MARATON 2013
ENTRENAMIENTO REAL EN GARMIN MARATON 2013
