Plan Maraton Sub 4H 2013



PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON SUB - 4H (16 semanas)         

por Jose23 22 de Mayo de 2013 basado en entrenamiento www.runners.es

Objetivo: 19 Octubre Bilbao Night Marathon 2013
Acabar la maraton y si es por debajo de 4H mejor.
El ritmo para correr sub 4H seria entorno a 5:40

Planteamiento:
Partiendo de la base de mi preparacion para la Media Maraton de Bilbao el 28 de Abril y viendo los resultados obtenidos, Media en la MM: 4:50 y el plan estaba diseñado para correr en T(5:00), me planteo las siguientes bases para este plan.

 No dispongo de muchos dias a la semana (ya empiezan las excusas), y suelo ser un poco anarquico asi que al menos asegurar 3 sesiones con algo de flexibilidad,  con al menos un dia de descanso u otra actividad o Carrera Suave de menos de 10Km entre ellas.

Plan Base:
1ª sesion: 10km Carrera suave
2ª sesion: Entreno Velocidad y/o Potencia "Series (S)- Tempo (T)- Progresivo (P)- Cuestas (C)"
3ª sesion: Tirada Larga, Rodaje de Carrera (RC)
Intentare complementarlo con ejercicios musculares abdominales,lumbares,... y  tecnica de carrera.

Ritmos de referencia empleados  para la Media Maraton: (RC - 5:35)  (T - 5:00)  (S  - 4:35)

Ritmos de referencia para este Plan: (RC - 5:35)  (T - 5:00)  (S  - 4:30) durante las semanas previas al comienzo del plan intentare  ajustar los ritmos.

 
Fecha de inicio del plan: 1 de Julio de 2013.

En negrita el dia que en principio pretendo hacer la sesion.
 Abreviaturas:
CS: Carrera Suave
S: Series
T: Tempo
RC: Rodaje Carrera
Cal.: calentamiento
Rep.: repeticiones
Ses.: sesion
Enfr.: enfriamiento
MM: media maraton
TA: tappering
Des: descanso
*: posible dia de carrera (competicion)

Nota:
Esto como siempre esta dispuesto a la evolucion y a sufrir cambios. 
Cuando termine, no creo que se parezca en nada, pero sera curioso comparar a donde me lleva esto. 

Por supuesto que estoy deseando que me deis opiniones y consejos, sera la unica forma de llegar a buen puerto. Asi que espero comentarios.

Un saludo

ENTRENAMIENTO REAL EN GARMIN MARATON 2013


Minimalismo


ir hacia atras, a veces es la forma de avanzar

Accion Solidaria


Un sueño... una meta

cada 5 minutos, alguien necesita sangre en Euskadi


Yo dono. Si puedes y quieres. ¿A que esperas?